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Hydratation

Sportif : combien d'eau boire par jour ?

Mis à jour le

Gardez votre repère de base (environ 1,6 L de boissons pour une femme, 2,0 L pour un homme) et ajoutez de l'ordre de 0,4 à 0,8 L par heure de sport, selon la chaleur et votre transpiration : c'est le point de départ proposé par l'ACSM, à ajuster avec la pesée avant et après l'effort. Pour 1 heure, cela fait environ 2,0 à 2,8 L de boissons dans la journée, à titre de repère.

Combien boire en plus pour une séance de sport ?

DuréeEn plusTotal femmeTotal homme
30 min0,2 à 0,4 L1,8 à 2,0 L2,2 à 2,4 L
1 h0,4 à 0,8 L2,0 à 2,4 L2,4 à 2,8 L
1,5 h0,6 à 1,2 L2,2 à 2,8 L2,6 à 3,2 L
2 h0,8 à 1,6 L2,4 à 3,2 L2,8 à 3,6 L
3 h1,2 à 2,4 L2,8 à 4,0 L3,2 à 4,4 L
En plus : 0,4 à 0,8 L par heure d'effort, point de départ proposé par l'ACSM (établi pour la course de fond), à ajuster selon votre pesée avant et après l'effort. Totaux = repère de boissons de la journée (80 % du repère EFSA, comme dans l'app OnlySip) + supplément de l'effort. Par forte chaleur, les pertes peuvent être plus élevées.

Comment savoir si vous buvez assez pendant l'effort ?

L'ACSM propose une méthode simple : pesez-vous avant et après une séance habituelle, sans vêtements mouillés. La différence correspond surtout à l'eau perdue. Le but est d'éviter de perdre plus de 2 % de votre poids, sans jamais finir la séance plus lourd qu'au départ.

Boire beaucoup plus que ce que l'on perd n'apporte rien et peut être dangereux lors des efforts très longs (baisse du sodium dans le sang). Buvez selon vos pertes, pas au maximum.

Conseils pratiques

  • Buvez un grand verre dans les deux heures avant la séance.
  • Pendant l'effort, buvez par petites gorgées régulières.
  • Au-delà d'une heure d'effort intense, une boisson avec des sels minéraux peut être utile.
  • Après, continuez à boire à votre rythme ; la couleur des urines, claire, est un bon indicateur.

À savoir

Ces repères concernent les personnes en bonne santé et ne sont pas une prescription. En cas d'insuffisance cardiaque ou rénale, de traitement diurétique, de restriction de boissons prescrite, de grossesse ou d'allaitement, la quantité à boire se décide avec votre médecin ou votre sage-femme. OnlySip n'est pas un dispositif médical.

Calculer votre repère personnel

Indiquez votre âge, votre poids, votre activité et la température du jour : le calcul reprend les mêmes repères que cette page.

Calculez votre repère d'eau du jour

1,6 L de boissons aujourd'hui, repère indicatif

Soit environ 8 verres de 20 cl.

  • Repère EFSA d'eau totale : 2,0 L, dont 70 à 80 % par les boissons (on retient 80 %) : 1,6 L
  • À titre de comparaison, repère courant selon le poids (30 à 35 ml/kg, eau totale, non officiel) : 2,0 à 2,3 L

Repères pour une personne en bonne santé, pas une prescription. En cas d'insuffisance cardiaque ou rénale, de traitement diurétique ou de restriction de boissons prescrite, suivez l'avis de votre médecin. OnlySip n'est pas un dispositif médical.

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Questions fréquentes

L'eau suffit-elle pendant le sport ?

Pour une séance de moins d'une heure, oui. Pour les efforts longs ou par forte chaleur, l'ACSM indique qu'une boisson contenant des électrolytes et des glucides peut aider.

Le café, le thé et la soupe comptent-ils ?

Oui. L'EFSA compte l'eau de toutes les boissons et des aliments. L'eau reste la seule boisson indispensable ; les boissons sucrées sont à limiter.

Faut-il attendre d'avoir soif pour boire ?

Pour la plupart des adultes en bonne santé, la soif est un bon guide. Elle diminue avec l'âge et peut arriver tard par forte chaleur ou pendant l'effort : dans ces cas, buvez régulièrement sans attendre.

Sources

  1. American College of Sports Medicine, Exercise and Fluid Replacement, position stand (2007)
  2. EFSA, Scientific Opinion on Dietary reference values for water (EFSA Journal 2010;8(3):1459)

Ces informations sont des repères généraux et ne remplacent pas un avis médical. OnlySip n'est pas un dispositif médical. En cas de doute, demandez à votre médecin.

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