Combien d'eau boire par jour ? Repères officiels et calcul selon votre journée

Pour un adulte, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande 2,0 litres d'eau totale par jour pour une femme et 2,5 litres pour un homme, aliments compris. Comme une partie de l'eau vient de l'assiette, il reste environ 1,5 à 1,6 litre à boire pour une femme et 1,8 à 2 litres pour un homme. Ces repères augmentent avec la chaleur, le sport, la grossesse et l'allaitement.

Combien d'eau faut-il boire par jour en moyenne ?

La réponse officielle en Europe vient de l'EFSA, qui a publié en 2010 ses valeurs de référence pour l'eau. Elle parle d'« apport adéquat » : la quantité qui couvre les besoins de la grande majorité des personnes en bonne santé, dans des conditions de température modérée et d'activité physique modérée.

Point important, ces valeurs concernent l'eau totale : eau du robinet ou en bouteille, toutes les boissons (thé, café, lait, soupe) et l'eau contenue dans les aliments. Un repas avec des légumes, des fruits et un yaourt apporte déjà une quantité d'eau non négligeable. L'EFSA estime que l'eau des aliments représente en Europe 20 à 30 % des apports, selon les habitudes alimentaires.

Quelle quantité d'eau boire selon l'âge et le sexe ?

Voici les apports adéquats en eau totale publiés par l'EFSA, par jour.

*Estimation arrondie, en retirant la part d'eau apportée par l'alimentation (20 à 30 % selon l'EFSA). C'est une moyenne : une alimentation riche en fruits, légumes et soupes réduit la part à boire, un régime plus sec l'augmente.

Pour les personnes âgées, l'EFSA garde les mêmes apports que pour les adultes, mais souligne que les reins concentrent moins bien les urines avec l'âge. La sensation de soif est aussi moins fiable : il est donc plus important de boire régulièrement sans attendre d'avoir soif. Nos pages dédiées détaillent les repères pour une femme, un homme ou une personne âgée.

Pourquoi « 2 litres par jour » n'est qu'un repère ?

Le chiffre de 2 litres est facile à retenir, mais il ne correspond ni à tout le monde ni à toutes les journées. Pour une femme au bureau un jour de printemps, 2 litres de boissons dépassent souvent le besoin. Pour un homme qui travaille dehors en plein été, ils peuvent être insuffisants.

L'EFSA le précise elle-même : ses valeurs valent pour une température ambiante modérée et une activité modérée. En conditions extrêmes, les pertes en eau peuvent atteindre environ 8 litres par jour. Nous détaillons ce mythe dans notre guide boire 2 litres d'eau par jour.

Dans quels cas faut-il boire plus ?

Quand il fait chaud

La transpiration augmente fortement avec la chaleur, même sans effort. Pendant une canicule, Santé publique France recommande de boire régulièrement de l'eau sans attendre d'avoir soif. Voir notre guide hydratation pendant la canicule.

Quand vous faites du sport

L'Institut national du sport, de l'expertise et de la performance (INSEP) conseille de boire dès le début de l'exercice, selon la soif, de l'ordre de 300 à 700 ml par heure d'effort, et de ne pas perdre plus de 2 % de son poids pendant la séance. L'American College of Sports Medicine (ACSM) propose de son côté 0,4 à 0,8 litre par heure comme point de départ. Ces deux fourchettes indicatives se recoupent : à ajuster selon la soif, la chaleur, l'intensité et la durée de l'effort. Détails dans notre guide hydratation et sport.

Pendant la grossesse et l'allaitement

L'EFSA ajoute 300 ml par jour pendant la grossesse et environ 700 ml pendant l'allaitement, par rapport aux repères habituels.

En cas de fièvre, de diarrhée ou de vomissements

Ces situations font perdre de l'eau et des sels minéraux. Boire plus est nécessaire, parfois avec une solution de réhydratation orale, surtout chez l'enfant et la personne âgée. Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.

Comment savoir si l'on boit assez ?

Inutile de tout mesurer au millilitre. Trois signaux simples suffisent au quotidien :

1. La couleur des urines : le NHS, service de santé britannique, conseille de boire assez pour qu'elles restent de couleur claire. Voir notre guide couleur de l'urine et hydratation.
2. La soif : c'est un bon signal chez l'adulte en bonne santé, mais il arrive tard, et il s'émousse avec l'âge.
3. La fréquence : uriner rarement, avec des urines foncées et odorantes, indique souvent un manque d'eau.

À l'inverse, une bouche sèche, une fatigue inhabituelle, des maux de tête ou des vertiges peuvent être des signes de déshydratation.

Peut-on boire trop d'eau ?

Oui, même si c'est rare chez une personne en bonne santé. L'EFSA rappelle que les reins éliminent au maximum 0,7 à 1 litre d'eau par heure. Boire beaucoup plus vite que cela, par exemple lors d'un défi ou d'une épreuve d'endurance, peut diluer le sodium du sang : c'est l'hyponatrémie, qui peut être grave. Confusion, vomissements, troubles de l'équilibre ou convulsions après avoir bu beaucoup d'eau imposent d'appeler le 15 ou le 112.

La bonne stratégie consiste donc à répartir ses boissons sur la journée plutôt qu'à boire un litre d'un coup le soir pour « rattraper ». Plus de détails dans notre guide boire trop d'eau.

Quelles boissons comptent dans l'hydratation ?

Toutes les boissons apportent de l'eau, mais elles ne se valent pas :

• l'eau (du robinet ou en bouteille) : Santé publique France (Manger Bouger) la présente comme la seule boisson recommandée ;
• le thé, le café, les tisanes : ils comptent, avec modération pour la caféine ;
• le lait et les soupes : ils hydratent et nourrissent à la fois ;
• les jus de fruits, sodas et eaux aromatisées sucrées : à limiter, en raison du sucre ;
• l'alcool : il ne doit pas être compté comme une source d'hydratation.

Comment répartir ses boissons sur la journée ?

Voici un exemple de répartition pour une journée ordinaire, autour de 1,5 litre de boissons :

Quelques habitudes aident beaucoup : garder une gourde à portée de main, boire un verre à chaque pause, associer une boisson à un geste que vous faites déjà. Retrouvez d'autres idées dans nos astuces pour boire plus d'eau.

En résumé

• Adulte : 2,0 L (femme) ou 2,5 L (homme) d'eau totale par jour, soit environ 1,5 à 1,6 L (femme) ou 1,8 à 2 L (homme) à boire.
• Plus quand il fait chaud, quand vous bougez, pendant la grossesse et l'allaitement.
• Répartissez vos boissons, et surveillez la couleur de vos urines plutôt qu'un chiffre fixe.
• En cas de maladie chronique ou de traitement particulier, demandez l'avis de votre médecin.

Le calculateur ci-dessus donne une estimation ponctuelle. Si vous voulez un objectif qui suit vraiment vos journées, l'application gratuite OnlySip recalcule chaque matin votre repère à partir des valeurs EFSA, de vos pas, de vos séances de sport et de la météo, puis vous rappelle de boire seulement quand vous êtes en retard.