Boire trop d'eau : quand cela devient-il dangereux ?

Boire trop d'eau devient dangereux surtout quand on boit beaucoup en peu de temps : les reins n'éliminent qu'environ 0,7 à 1 litre par heure selon l'EFSA. Au-delà, le sodium du sang se dilue, c'est l'hyponatrémie, qui peut provoquer confusion, vomissements, voire convulsions. Chez une personne en bonne santé qui boit selon sa soif, c'est rare.

Peut-on vraiment boire trop d'eau ?

Oui, mais il faut remettre ce risque à sa place. Le Manuel MSD indique que, pour dépasser les capacités d'élimination de l'organisme, un adulte dont les reins fonctionnent normalement devrait boire plus de 23 litres d'eau par jour, et de façon régulière. On est très loin des 1,5 à 2 litres qui suffisent à la plupart des gens.

Le vrai facteur de risque n'est donc pas la quantité sur la journée, mais la vitesse. L'EFSA rappelle que l'intoxication par l'eau peut survenir quand la consommation dépasse le débit maximal d'élimination des reins, soit 0,7 à 1 litre par heure.

Qu'est-ce que l'hyponatrémie ?

Le sodium est un sel minéral indispensable à l'équilibre de l'eau dans les cellules. Quand on boit beaucoup plus vite que les reins n'éliminent, l'eau en excès dilue le sang : le taux de sodium baisse. C'est l'hyponatrémie.

L'eau passe alors dans les cellules, qui gonflent. Le cerveau, enfermé dans la boîte crânienne, y est particulièrement sensible. D'où des symptômes surtout neurologiques.

Le Manuel MSD (version pour les professionnels) parle d'hyponatrémie lorsque le sodium du sang descend sous 136 mmol/L, et d'hyponatrémie sévère sous 121 mmol/L. Seule une prise de sang permet de la confirmer : les symptômes ne suffisent pas à faire le diagnostic.

Quels sont les symptômes d'un excès d'eau ?

Selon le Manuel MSD, les signes de l'hyperhydratation dépendent de la vitesse et de la gravité de la baisse du sodium :

Le Manuel MSD cite aussi des nausées et une sensation de perte d'équilibre parmi les premiers signes de l'hyponatrémie, et précise que les symptômes sont plus souvent graves chez les personnes âgées.

Qui est le plus exposé ?

• Les sportifs d'endurance : marathon, trail, triathlon. Le Manuel MSD cite les personnes qui boivent trop pour éviter une déshydratation, en particulier les athlètes. L'INSEP mentionne aussi l'hyponatrémie, un « sang trop dilué », parmi les dangers de la surhydratation.
• Les défis et paris : boire plusieurs litres en quelques minutes est réellement dangereux.
• Certaines personnes malades : insuffisance cardiaque, maladie rénale, cirrhose ou autre maladie du foie, certains troubles hormonaux. Le Manuel MSD cite aussi les prématurés, dont les reins sont immatures.
• Certains médicaments : diurétiques, surtout thiazidiques, certains antidépresseurs et antipsychotiques, selon le Manuel MSD. Ne modifiez jamais un traitement de vous-même : parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien.
• La prise d'ecstasy (MDMA) : selon le Manuel MSD, elle pousse à boire beaucoup tout en freinant l'élimination de l'eau par les reins.
• La potomanie : besoin irrépressible de boire de très grandes quantités d'eau, parfois lié à un trouble psychique, qui relève d'un suivi médical.
• Les personnes âgées : chez elles, les symptômes sont plus souvent graves, notamment sous diurétiques thiazidiques.

Comment boire assez sans boire trop ?

1. Répartissez vos boissons du matin au soir, plutôt que de rattraper le soir un litre d'un coup.
2. Écoutez votre soif : chez l'adulte en bonne santé, c'est un bon guide. Santé publique France note, dans un article sur la chaleur et le sport, que se fier à la soif limite les consommations excessives.
3. Regardez la couleur de vos urines : claires, c'est bon signe. Des urines incolores en permanence, avec des passages très fréquents aux toilettes, peuvent indiquer que vous buvez plus que nécessaire. Voir couleur de l'urine et hydratation.
4. Pendant un effort long, ne buvez pas plus que vous ne perdez. L'INSEP recommande de boire selon la soif, de l'ordre de 300 à 700 ml par heure, et de ne pas perdre plus de 2 % de son poids. L'American College of Sports Medicine (ACSM) propose 0,4 à 0,8 litre par heure comme point de départ : deux fourchettes indicatives qui se recoupent, à ajuster à votre soif, à la chaleur et à la durée de l'effort, sans dépasser ce que vous perdez. Une boisson contenant du sodium peut être utile lors des efforts longs : voir électrolytes.
5. Méfiez-vous des objectifs excessifs : 3 ou 4 litres par jour n'ont pas d'intérêt pour une personne sédentaire par temps tempéré.

Combien faut-il boire alors ?

Les repères de l'EFSA sont de 2,0 litres d'eau totale par jour pour une femme adulte et 2,5 litres pour un homme, aliments compris. Ils augmentent avec la chaleur, l'activité, la grossesse et l'allaitement. Notre guide combien d'eau boire par jour propose un calculateur pour ajuster ces repères.

Boire beaucoup d'eau quand il fait chaud : trop ?

Par forte chaleur, les besoins augmentent vraiment, car la transpiration fait perdre de l'eau et du sel. Boire davantage est alors nécessaire, mais toujours de façon répartie. Lors d'un effort prolongé à la chaleur, l'eau seule en très grande quantité peut accentuer la baisse du sodium : c'est là qu'une alimentation normale ou une boisson de l'effort prennent leur sens. Voir hydratation pendant la canicule.

En résumé

Boire trop d'eau est rare mais possible, surtout lors d'un effort long ou d'un défi où l'on boit beaucoup très vite. Répartissez vos boissons, fiez-vous à votre soif et à la couleur de vos urines, et gardez en tête que les reins n'éliminent qu'environ un litre par heure.

C'est aussi pour cela que l'objectif d'OnlySip reste raisonnable : il part des repères EFSA et ne s'ajuste qu'en fonction de ce que votre journée demande vraiment (chaleur, pas, séances de sport), sans vous pousser à boire toujours plus.