Hydratation et sport : combien boire avant, pendant et après l'effort

Pendant le sport, buvez dès le début de l'effort, par petites gorgées, selon votre soif : l'INSEP donne un repère de 300 à 700 ml par heure, l'ACSM un point de départ de 0,4 à 0,8 L. Pour moins de 45 minutes d'effort peu intense, l'eau suffit. Au-delà ou à forte intensité, une boisson sucrée et un peu de sel aident. Après, compensez vos pertes sans excès.

Pourquoi l'hydratation compte-t-elle autant pendant l'effort ?

Les muscles en action produisent de la chaleur. Pour l'évacuer, le corps transpire, et cette sueur contient de l'eau et du sodium. Plus l'effort est long, intense, et plus il fait chaud, plus les pertes sont importantes.

L'INSEP fixe un repère simple : ne pas perdre plus de 2 % de son poids corporel pendant la séance. Au-delà, les performances et la tolérance à la chaleur diminuent. L'American College of Sports Medicine retient le même seuil, et le Bulletin épidémiologique hebdomadaire de Santé publique France le reprend dans un article de 2025 sur la chaleur et la performance sportive.

Combien boire avant, pendant et après le sport ?

Avant l'effort

Arriver bien hydraté se prépare dans la journée. Les fiches de l'INSEP destinées aux sportifs recommandent au moins 2 à 2,5 litres d'eau au total sur la journée d'entraînement, répartis du matin au soir, dont au moins 500 ml pendant la séance, et davantage quand il fait chaud. Des urines claires au réveil sont un bon indicateur.

Pendant l'effort

• Boire dès le début de l'exercice.
• Boire selon la soif, de l'ordre de 300 à 700 ml par heure d'effort (INSEP). L'INSEP précise que la soif n'est pas toujours facile à percevoir et qu'il faut apprendre à la repérer.
• Préférer les petites gorgées régulières plutôt que de grandes quantités d'un coup.

L'American College of Sports Medicine propose, pour un coureur de marathon bien hydraté au départ, un point de départ de 0,4 à 0,8 L par heure, en buvant à sa convenance : le haut de la fourchette pour les personnes plus lourdes, plus rapides ou par temps chaud, le bas pour les plus légères, plus lentes ou par temps frais. Les deux repères, INSEP et ACSM, sont des fourchettes indicatives qui se recoupent : les pertes de sueur varient beaucoup d'une personne à l'autre, d'où l'intérêt de la double pesée pour ajuster.

Après l'effort

L'INSEP propose une méthode précise, la double pesée :

1. Pesez-vous avant la séance, en sous-vêtements.
2. Pesez-vous après, séché, dans la même tenue.
3. Buvez dans les heures qui suivent : (poids avant − poids après) × 1,2 à 1,5 litre.

Exemple : vous pesez 70,0 kg avant et 69,4 kg après, soit 0,6 kg de perte. Il faut boire environ 0,7 à 0,9 litre dans les heures suivantes. Le coefficient supérieur à 1 compense, selon l'American College of Sports Medicine, l'augmentation des urines qui suit l'absorption rapide d'un grand volume ; l'ACSM retient d'ailleurs environ 1,5 litre par kilo perdu pour une récupération rapide. L'INSEP conseille aussi de faire la moyenne sur au moins 3 séances dans les mêmes conditions pour affiner votre repère.

Eau ou boisson de l'effort ?

Pour les efforts à la chaleur, l'article du Bulletin épidémiologique hebdomadaire de Santé publique France mentionne des solutions contenant 0,5 à 0,7 g de sodium par litre, un ordre de grandeur proche de celui repris par l'ACSM pour les boissons de l'effort. Les boissons de l'effort du commerce, ou une boisson maison, répondent à ce besoin. Voir notre guide électrolytes.

Et selon le sport ?

Nos pages dédiées calculent un repère pour la course à pied, le vélo, la randonnée et la musculation.

Attention à l'excès inverse

Boire beaucoup plus que ce que l'on perd, surtout lors d'épreuves longues comme un marathon, peut provoquer une hyponatrémie, c'est-à-dire un sang trop dilué en sodium. Le Manuel MSD cite particulièrement les athlètes qui boivent trop pour éviter une déshydratation. Santé publique France note que se fier à la soif limite les consommations excessives.

Signes d'alerte : nausées, vomissements, confusion, troubles de l'équilibre après avoir beaucoup bu. Dans ce cas, arrêtez de boire et appelez le 15 ou le 112 (le 114 par SMS pour les personnes sourdes ou malentendantes). Voir boire trop d'eau.

Quand il fait chaud

Manger Bouger conseille de s'hydrater abondamment s'il fait très chaud. Décalez les séances aux heures fraîches, réduisez l'intensité et emportez une gourde isotherme. Une personne confuse, avec une peau très chaude, ou qui fait un malaise pendant un effort à la chaleur doit être prise en charge sans attendre : appelez le 15 ou le 112. Voir hydratation pendant la canicule.

En résumé

• Avant : arriver hydraté, urines claires.
• Pendant : dès le début, selon la soif, 300 à 700 ml par heure (INSEP), 0,4 à 0,8 L comme point de départ (ACSM).
• Après : (perte de poids en kilos) × 1,2 à 1,5 litre.
• Eau seule pour moins de 45 minutes peu intenses, boisson sucrée et un peu de sel au-delà ou par forte transpiration.

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