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Hydratation

Randonnée : combien d'eau emporter et boire ?

Mis à jour le

Gardez votre repère de base (environ 1,6 L de boissons pour une femme, 2,0 L pour un homme) et ajoutez de l'ordre de 0,4 à 0,8 L par heure de randonnée, selon la chaleur et votre transpiration : c'est le point de départ proposé par l'ACSM, à ajuster avec la pesée avant et après l'effort. Pour 1 heure, cela fait environ 2,0 à 2,8 L de boissons dans la journée, à titre de repère.

Combien boire en plus pour une séance de randonnée ?

DuréeEn plusTotal femmeTotal homme
2 h0,8 à 1,6 L2,4 à 3,2 L2,8 à 3,6 L
3 h1,2 à 2,4 L2,8 à 4,0 L3,2 à 4,4 L
4 h1,6 à 3,2 L3,2 à 4,8 L3,6 à 5,2 L
6 h2,4 à 4,8 L4,0 à 6,4 L4,4 à 6,8 L
8 h3,2 à 6,4 L4,8 à 8,0 L5,2 à 8,4 L
En plus : 0,4 à 0,8 L par heure d'effort, point de départ proposé par l'ACSM (établi pour la course de fond), à ajuster selon votre pesée avant et après l'effort. Totaux = repère de boissons de la journée (80 % du repère EFSA, comme dans l'app OnlySip) + supplément de l'effort. Par forte chaleur, les pertes peuvent être plus élevées.

Comment savoir si vous buvez assez pendant l'effort ?

L'ACSM propose une méthode simple : pesez-vous avant et après une séance habituelle, sans vêtements mouillés. La différence correspond surtout à l'eau perdue. Le but est d'éviter de perdre plus de 2 % de votre poids, sans jamais finir la séance plus lourd qu'au départ.

Boire beaucoup plus que ce que l'on perd n'apporte rien et peut être dangereux lors des efforts très longs (baisse du sodium dans le sang). Buvez selon vos pertes, pas au maximum.

Conseils pratiques

  • Emportez au moins la quantité prévue pour la durée de marche, plus une réserve.
  • Repérez à l'avance les points d'eau potable ; en cas de doute, ne buvez pas l'eau des sources non contrôlées sans la traiter.
  • Buvez un peu à chaque pause plutôt que beaucoup d'un coup.
  • Par forte chaleur ou en montée, visez le haut de la fourchette.

À savoir

Ces repères concernent les personnes en bonne santé et ne sont pas une prescription. En cas d'insuffisance cardiaque ou rénale, de traitement diurétique, de restriction de boissons prescrite, de grossesse ou d'allaitement, la quantité à boire se décide avec votre médecin ou votre sage-femme. OnlySip n'est pas un dispositif médical.

Calculer votre repère personnel

Indiquez votre âge, votre poids, votre activité et la température du jour : le calcul reprend les mêmes repères que cette page.

Calculez votre repère d'eau du jour

1,6 L de boissons aujourd'hui, repère indicatif

Soit environ 8 verres de 20 cl.

  • Repère EFSA d'eau totale : 2,0 L, dont 70 à 80 % par les boissons (on retient 80 %) : 1,6 L
  • À titre de comparaison, repère courant selon le poids (30 à 35 ml/kg, eau totale, non officiel) : 2,0 à 2,3 L

Repères pour une personne en bonne santé, pas une prescription. En cas d'insuffisance cardiaque ou rénale, de traitement diurétique ou de restriction de boissons prescrite, suivez l'avis de votre médecin. OnlySip n'est pas un dispositif médical.

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Questions fréquentes

Combien de litres emporter pour une journée de randonnée ?

Pour 6 heures de marche, le repère de 0,4 à 0,8 L par heure (point de départ proposé par l'ACSM) donne 2,4 à 4,8 L selon la chaleur. Si vous ne pouvez pas tout porter, prévoyez des points d'eau sur l'itinéraire.

Le café, le thé et la soupe comptent-ils ?

Oui. L'EFSA compte l'eau de toutes les boissons et des aliments. L'eau reste la seule boisson indispensable ; les boissons sucrées sont à limiter.

Faut-il attendre d'avoir soif pour boire ?

Pour la plupart des adultes en bonne santé, la soif est un bon guide. Elle diminue avec l'âge et peut arriver tard par forte chaleur ou pendant l'effort : dans ces cas, buvez régulièrement sans attendre.

Sources

  1. American College of Sports Medicine, Exercise and Fluid Replacement, position stand (2007)
  2. EFSA, Scientific Opinion on Dietary reference values for water (EFSA Journal 2010;8(3):1459)

Ces informations sont des repères généraux et ne remplacent pas un avis médical. OnlySip n'est pas un dispositif médical. En cas de doute, demandez à votre médecin.

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