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7 000 pas par jour : le nouvel objectif réaliste ?

Mis à jour le 29 septembre 2026 · 3 min de lecture

7 000 pas par jour, soit environ 5 km et 1 h 10 de marche à 100 pas par minute, sont associés à de nets bénéfices pour la santé. Une méta-analyse du Lancet Public Health (2025) relève un risque de mortalité inférieur de 47 % par rapport à 2 000 pas. C'est un objectif plus atteignable que 10 000, pas un plafond.

Convertisseur pas en kilomètres

Nombre de pasTaille (cm)Poids (kg)

7,04 km

Pas estimé à 70 cm (0,414 × votre taille).

À 4 km/h : 1 h 46
À 5 km/h : 1 h 24
À 6 km/h : 1 h 10
Énergie dépensée, estimation (méthode MET) : 369 à 394 kcal

Estimations : votre pas réel varie avec l'allure, le terrain et la morphologie.

Pourquoi parle-t-on autant de 7 000 pas ?

Parce qu'une grande étude a changé le regard sur les 10 000 pas. En 2025, Ding et ses collègues ont passé en revue 57 études, menées dans plus de dix pays (31 d'entre elles regroupées dans les méta-analyses). Leur conclusion : 7 000 pas par jour sont associés à des améliorations cliniquement significatives de la santé, et pourraient constituer un objectif plus réaliste pour beaucoup de personnes. L'université de Sydney, qui a piloté le travail, a résumé ce message par une invitation à « repenser » l'objectif des 10 000 pas.

Quels bénéfices associés à 7 000 pas ?

Comparés à 2 000 pas par jour, 7 000 pas sont associés, selon cette méta-analyse, à :

une mortalité toutes causes réduite de 47 % ;
une incidence des maladies cardiovasculaires réduite de 25 % ;
une mortalité par cancer réduite de 37 % ;
un risque de démence réduit de 38 % ;
moins de chutes (28 %) et de symptômes dépressifs (22 %) ;
un risque de diabète de type 2 réduit de 14 %.

En revanche, l'étude ne trouve pas de lien significatif avec l'incidence globale des cancers.

Ces chiffres décrivent des associations dans de grandes populations : ils ne garantissent pas un résultat individuel, et les personnes qui marchent davantage ont souvent d'autres habitudes favorables. Mais la tendance est nette et cohérente avec les études précédentes.

7 000 ou 10 000 pas : lequel choisir ?

Les deux ont leur place :

une méta-analyse de 2022 (Paluch et ses collègues) situe le plateau de bénéfice sur la mortalité vers 6 000 à 8 000 pas après 60 ans et 8 000 à 10 000 avant 60 ans ;
la méta-analyse de 2025 présente 7 000 pas comme un objectif réaliste, et 10 000 comme une cible possible pour les plus actifs.

Si vous faites aujourd'hui 3 000 ou 4 000 pas, viser 7 000 est une étape ambitieuse mais accessible. Si vous êtes déjà à 8 000, rien ne vous empêche de viser plus. Voir combien de pas par jour.

Que représentent 7 000 pas ?

Taille	Distance pour 7 000 pas
1,55 m	environ 4,5 km
1,65 m	environ 4,8 km
1,70 m	environ 4,93 km
1,75 m	environ 5,1 km
1,85 m	environ 5,4 km

Calcul avec une longueur de pas estimée à 0,414 fois la taille. En temps, à environ 100 pas par minute, seuil de la marche d'intensité modérée selon les travaux de Tudor-Locke, 7 000 pas prennent environ 1 h 10 (59 minutes à 5 km/h pour 1,70 m). Pour la conversion exacte, voir notre page 7 000 pas en km.

Comment atteindre 7 000 pas par jour ?

Mesurez votre point de départ : regardez votre moyenne des 30 derniers jours dans l'app Santé.
Ajoutez 1 000 pas à la fois : environ 10 minutes de marche.
Profitez des trajets : un arrêt de bus plus tôt, la voiture garée plus loin, les escaliers.
Marchez après le déjeuner : 20 minutes font environ 2 000 pas.
Faites des pauses actives au travail : se lever pour remplir sa gourde, marcher pendant un appel.
Marchez à plusieurs : un proche, un chien, un défi entre amis aident à tenir.

En résumé

7 000 pas ≈ 4,93 km pour 1,70 m, environ 1 h 10 à 100 pas par minute.
Ils sont associés à un risque de mortalité inférieur de 47 % par rapport à 2 000 pas (Lancet Public Health, 2025).
C'est un objectif réaliste, pas un plafond : plus reste utile pour ceux qui le peuvent.

Dans OnlySip, vos pas s'affichent automatiquement à côté de votre eau, et vous pouvez lancer des petits défis à votre cercle de proches, avec un classement du jour eau et pas : un moyen simple d'ajouter ces quelques milliers de pas qui font la différence.

Questions fréquentes

7 000 pas par jour, est-ce suffisant ?

Pour beaucoup d'adultes, c'est un objectif utile et réaliste. La méta-analyse de Ding et ses collègues, publiée en 2025 dans The Lancet Public Health, associe 7 000 pas par jour, comparés à 2 000, à une baisse de 47 % de la mortalité toutes causes. Les auteurs notent que 10 000 pas restent une cible possible pour ceux qui sont déjà actifs.

7 000 pas, ça fait combien de kilomètres ?

Pour une personne de 1,70 m, dont le pas mesure environ 70 cm, 7 000 pas représentent à peu près 4,9 km (4,93 km). La distance varie avec la taille : environ 4,5 km pour 1,55 m et 5,4 km pour 1,85 m. En marchant plus vite, vos pas s'allongent et la distance augmente un peu.

Combien de temps pour faire 7 000 pas ?

À une allure de marche modérée, autour de 100 pas par minute, 7 000 pas demandent environ 1 h 10. En marche rapide, vers 120 pas par minute, environ 58 minutes. À 5 km/h, une personne de 1,70 m les parcourt en 59 minutes environ. Dans la vie réelle, une bonne partie de ces pas se fait en se déplaçant pendant la journée, sans séance de marche dédiée.

Combien de calories représentent 7 000 pas ?

Pour une personne de 1,70 m et 70 kg, 7 000 pas à 5 km/h représentent environ 4,9 km et environ 262 kcal au total, selon la méthode MET et les valeurs du Compendium des activités physiques. Une personne plus lourde dépense davantage pour la même distance. Ce sont des estimations.

Sources

Ces informations sont des repères généraux et ne remplacent pas un avis médical. OnlySip n'est pas un dispositif médical. En cas de doute, demandez à votre médecin.