Pas

Combien de pas par jour ? Ce que disent vraiment les études

Mis à jour le 29 septembre 2026 · 4 min de lecture

Nul besoin de 10 000 pas par jour pour en tirer des bénéfices. Selon une méta-analyse du Lancet Public Health (2022), le bénéfice sur la mortalité plafonne vers 6 000 à 8 000 pas après 60 ans et 8 000 à 10 000 avant. Une autre (2025) associe 7 000 pas à des gains nets.

Convertisseur pas en kilomètres

Nombre de pasTaille (cm)Poids (kg)

7,04 km

Pas estimé à 70 cm (0,414 × votre taille).

À 4 km/h : 1 h 46
À 5 km/h : 1 h 24
À 6 km/h : 1 h 10
Énergie dépensée, estimation (méthode MET) : 369 à 394 kcal

Estimations : votre pas réel varie avec l'allure, le terrain et la morphologie.

D'où vient l'objectif des 10 000 pas ?

Pas d'un laboratoire. Dans une revue publiée en 2004 dans Sports Medicine, Catrine Tudor-Locke et David Bassett rattachent ce chiffre à des clubs de marche japonais et à un slogan commercial d'il y a plus de trente ans, associé à un podomètre appelé « manpo-kei », littéralement « compteur de 10 000 pas ». Un chiffre rond, facile à retenir, qui a fait le tour du monde.

Ces mêmes chercheurs proposaient des paliers indicatifs :

Pas par jour	Niveau d'activité (Tudor-Locke et Bassett, 2004)
Moins de 5 000	Mode de vie sédentaire
5 000 à 7 499	Peu actif
7 500 à 9 999	Assez actif
10 000 et plus	Actif
Plus de 12 500	Très actif

Que disent les études récentes ?

La méta-analyse de 2022 : un plateau selon l'âge

Amanda Paluch et ses collègues ont regroupé 15 cohortes internationales, soit 47 471 adultes suivis pendant environ 7 ans. Résultat : plus on fait de pas, plus le risque de décès diminue, jusqu'à un plateau qui dépend de l'âge :

60 ans et plus : le bénéfice se stabilise autour de 6 000 à 8 000 pas par jour ;
moins de 60 ans : autour de 8 000 à 10 000 pas par jour.

La méta-analyse de 2025 : 7 000 pas, un objectif réaliste

Ding et ses collègues ont passé en revue 57 études, dont 31 regroupées dans leurs méta-analyses. Comparés à 2 000 pas par jour, 7 000 pas sont associés à :

Indicateur	Réduction du risque associée
Mortalité toutes causes	47 %
Mortalité cardiovasculaire	47 %
Démence	38 %
Chutes	28 %
Symptômes dépressifs	22 %
Diabète de type 2	14 %

Les auteurs concluent que 7 000 pas par jour pourraient être un objectif plus réaliste pour beaucoup de personnes, 10 000 restant une cible possible pour les plus actifs. Ce sont des associations observées dans des études, pas des garanties individuelles, et le niveau de preuve varie : faible pour la mortalité cardiovasculaire, très faible pour les chutes, modéré pour les autres indicateurs du tableau. Voir notre guide 7 000 pas par jour.

Et les recommandations officielles ?

Les autorités parlent en minutes plutôt qu'en pas :

l'OMS recommande aux adultes 150 à 300 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'intensité soutenue, plus du renforcement musculaire deux fois par semaine. Elle rappelle que « toute activité physique compte » ;
Manger Bouger conseille aux adultes au moins 30 minutes d'activité physique dynamique par jour, et après 65 ans des activités de renforcement, d'assouplissement et d'équilibre deux à trois fois par semaine.

Trente minutes de marche modérée représentent environ 3 000 pas, à 100 pas par minute. Ajoutés aux déplacements d'une journée ordinaire, ils rapprochent souvent de la zone des 7 000 à 8 000 pas.

Combien de pas viser selon votre profil ?

Profil	Objectif raisonnable
Vous faites moins de 5 000 pas	Ajoutez 1 000 à 2 000 pas, puis visez 7 000
Adulte de moins de 60 ans	8 000 à 10 000 pas
60 ans et plus	6 000 à 8 000 pas, avec des exercices d'équilibre
Déjà très actif	10 000 pas ou plus, selon vos envies
Grossesse, maladie chronique, douleurs	Objectif à définir avec votre médecin

Comment compter ses pas ?

Votre iPhone ou votre montre les comptent tout seuls, dès lors que l'appareil est sur vous. Regardez votre moyenne sur un mois plutôt que le chiffre du jour : c'est elle qui reflète vraiment vos habitudes. Voir podomètre iPhone et application podomètre gratuite.

En résumé

10 000 pas est un slogan, pas un seuil médical.
Les bénéfices augmentent jusqu'à environ 6 000 à 8 000 pas après 60 ans, et 8 000 à 10 000 avant.
7 000 pas par jour sont associés à des gains nets et constituent un objectif réaliste.
L'essentiel est de marcher un peu plus qu'aujourd'hui, régulièrement.

OnlySip affiche vos pas à côté de votre eau, et dans votre cercle de proches, un classement du jour (eau et pas) et des petits défis permettent de transformer quelques milliers de pas en plus en jeu plutôt qu'en contrainte.

Questions fréquentes

Faut-il vraiment faire 10 000 pas par jour ?

Non, ce n'est pas un seuil médical. Le chiffre vient de clubs de marche japonais et d'un slogan commercial, selon une revue de 2004. Une méta-analyse du Lancet Public Health (2022) montre que le bénéfice sur la mortalité se stabilise vers 6 000 à 8 000 pas par jour après 60 ans et 8 000 à 10 000 avant 60 ans. Faire 10 000 pas reste un bon objectif pour les plus actifs.

Combien de pas par jour après 60 ou 70 ans ?

Selon la méta-analyse de Paluch et ses collègues (2022), chez les 60 ans et plus, le bénéfice sur la mortalité se stabilise autour de 6 000 à 8 000 pas par jour. L'OMS recommande aussi aux plus de 65 ans des exercices d'équilibre au moins trois fois par semaine pour prévenir les chutes. Augmentez progressivement et demandez conseil à votre médecin en cas de maladie.

5 000 ou 6 000 pas par jour, est-ce suffisant ?

C'est déjà mieux que la sédentarité, et chaque pas supplémentaire compte. Les chercheurs Tudor-Locke et Bassett classaient en 2004 moins de 5 000 pas par jour comme un indicateur de mode de vie sédentaire. La méta-analyse de 2025 associe 7 000 pas par jour à des bénéfices nets : si vous êtes à 5 000, viser 7 000 est un objectif réaliste.

Combien de pas par jour pour perdre du poids ?

Il n'existe pas de nombre de pas officiel pour maigrir. Augmenter ses pas augmente la dépense d'énergie, mais la perte de poids dépend aussi de l'alimentation. Ajouter progressivement 2 000 à 3 000 pas par jour à votre moyenne, soit 20 à 30 minutes de marche, est une base raisonnable. Parlez-en à votre médecin pour un projet de perte de poids.

Quelle est la moyenne de pas par jour ?

Il n'existe pas de moyenne française officielle récente et fiable. Ce qui est certain, c'est qu'une grande partie de la population ne bouge pas assez : selon l'OMS, 31 % des adultes dans le monde n'atteignaient pas en 2022 les niveaux d'activité physique recommandés. Regardez plutôt votre propre moyenne sur un mois dans l'app Santé de votre téléphone.

Sources

Ces informations sont des repères généraux et ne remplacent pas un avis médical. OnlySip n'est pas un dispositif médical. En cas de doute, demandez à votre médecin.