10 000 pas : combien de calories brûlez-vous vraiment ?

Faire 10 000 pas fait dépenser environ 270 à 535 kcal selon votre poids (50 à 100 kg), pour une personne de 1,70 m qui parcourt ainsi 7,04 km à allure normale. Pour 70 kg, comptez environ 374 kcal, dont environ 276 de plus qu'au repos. La vitesse change peu le total : distance et poids comptent davantage.

Comment calcule-t-on les calories de la marche ?

La méthode la plus utilisée repose sur le MET (équivalent métabolique). Un MET correspond à la dépense d'énergie au repos. Une activité à 4 MET demande quatre fois plus d'énergie que le repos.

La formule est simple :

calories (kcal) = MET × poids (kg) × durée (heures)

Le Compendium des activités physiques, référence utilisée par les chercheurs, donne dans sa version 2024 les valeurs suivantes pour la marche sur terrain plat :

10 000 pas en calories selon votre poids

Calcul pour 10 000 pas, soit environ 7,04 km pour une personne de 1,70 m (longueur de pas estimée à 0,414 fois la taille), à allure normale (5 km/h, 3,8 MET, 1 h 24 de marche).

*En retirant 1 MET, c'est-à-dire ce que votre corps aurait dépensé de toute façon au repos pendant la même durée.

Pour une autre taille, la distance change : environ 6,2 km à 1,50 m et 7,9 km à 1,90 m. Voir 10 000 pas en km.

Marcher vite brûle-t-il plus de calories ?

Par minute, oui. Pour une même distance, pas vraiment : en marchant plus vite, vous dépensez plus chaque minute mais vous marchez moins longtemps. Pour 70 kg et 7,04 km :

L'intérêt de la marche rapide est ailleurs : elle vous place nettement en intensité modérée. Les travaux de Catrine Tudor-Locke situent le seuil de cette intensité autour de 100 pas par minute chez l'adulte, ce qui correspond à environ 3 MET. C'est cette intensité qui compte pour les recommandations d'activité physique.

Pourquoi votre montre affiche-t-elle un autre chiffre ?

• Calories totales ou actives : certaines applications n'affichent que les calories « actives », au-delà du repos, d'autres le total.
• Formules différentes : chaque fabricant a son modèle, qui peut intégrer la fréquence cardiaque, la pente, votre âge.
• Longueur de pas : si votre taille n'est pas renseignée ou si l'appareil n'est pas étalonné, la distance, donc les calories, sont faussées.

La Haute Autorité de santé, dans son référentiel sur les applications et objets connectés, recommande que les mesures indiquent leur niveau de précision ou leur marge d'erreur. Gardez en tête que toutes ces valeurs sont des estimations.

10 000 pas pour perdre du poids ?

Marcher augmente la dépense d'énergie, mais le poids dépend de l'équilibre entre ce que vous mangez et ce que vous dépensez sur la durée. La marche aide, mais elle ne compense pas à elle seule une alimentation trop riche.

Surtout, les bénéfices de la marche dépassent largement le poids. Une méta-analyse publiée dans The Lancet Public Health en 2025 associe 7 000 pas par jour, comparés à 2 000, à une baisse de 47 % de la mortalité toutes causes. Voir 7 000 pas par jour.

Et l'eau dans tout ça ?

Marcher 7 km fait transpirer, davantage quand il fait chaud. Pensez à boire avant de partir et à emporter une gourde pour les longues marches. Voir hydratation et sport.

En résumé

• 10 000 pas ≈ 7,04 km ≈ 270 à 535 kcal selon le poids, de 50 à 100 kg (1,70 m, 5 km/h).
• La distance et le poids comptent plus que la vitesse.
• Les chiffres de votre montre sont des estimations.

OnlySip lit vos pas dans l'app Santé de l'iPhone et ajoute un peu d'eau à votre objectif du jour quand vous avez beaucoup marché : 12 000 pas en été ne demandent pas les mêmes boissons qu'une journée assise.