Hydratation

Électrolytes et hydratation : utiles quand, et pour qui ?

Mis à jour le 29 septembre 2026 · 4 min de lecture

Les électrolytes sont les sels minéraux du corps, surtout le sodium et le potassium. Au quotidien, l'alimentation en apporte assez et l'eau suffit pour s'hydrater. Ils deviennent utiles en cas de diarrhée ou de vomissements, avec un soluté de réhydratation orale, et lors d'efforts longs ou très transpirants, avec une boisson de l'effort contenant du sodium.

À quoi servent les électrolytes ?

Dans le corps, l'eau ne circule pas seule : elle suit les sels minéraux. Le sodium, majoritaire à l'extérieur des cellules, et le potassium, majoritaire à l'intérieur, règlent la répartition de l'eau entre les compartiments. Les électrolytes participent aussi à la transmission des influx nerveux et à la contraction des muscles, dont le cœur.

On en perd :

par la sueur, surtout du sodium ;
par les urines, en quantité réglée par les reins ;
en grande quantité lors d'une diarrhée ou de vomissements.

Quand l'eau seule ne suffit-elle pas ?

Situation	Besoin	Solution
Journée ordinaire	Eau	Eau et alimentation normale
Diarrhée, vomissements, gastro-entérite	Eau, sodium, potassium, un peu de sucre	Soluté de réhydratation orale (SRO)
Effort de moins de 45 minutes, modéré	Eau	Eau seule (INSEP)
Effort long ou intense	Eau, glucides, sodium	Boisson de l'effort
Forte chaleur avec transpiration abondante	Eau, sodium	Eau, repas normaux, boisson de l'effort si effort prolongé

En cas de diarrhée ou de vomissements

C'est la situation où les électrolytes comptent le plus. L'OMS décrit le soluté de réhydratation orale comme un mélange d'eau propre, de sel et de sucre : le glucose aide l'intestin à absorber le sodium, et l'eau suit. Sa formule de référence, dite à osmolarité réduite, contient environ 1,7 g de sodium (75 mmol) et 13,5 g de glucose par litre.

Chez l'enfant, l'Assurance Maladie recommande de proposer le SRO plusieurs fois par heure, en très petites quantités, puis d'augmenter progressivement. Les SRO sont vendus en pharmacie et remboursés sur prescription avant 5 ans en cas de diarrhée aiguë. Voir déshydratation de l'enfant.
Chez l'adulte, l'Assurance Maladie cite des boissons contenant du sucre et du sel, comme les bouillons de légumes salés ou l'eau sucrée, en cas de déshydratation modérée. Un SRO de pharmacie est aussi adapté.

Pendant un effort long ou à la chaleur

L'INSEP conseille l'eau seule pour les séances peu intenses de moins de 45 minutes. Pour les séances plus intenses, elle recommande d'ajouter une boisson sucrée dès le début, avec l'exemple de 150 à 300 ml de jus de raisin (20 à 40 g de glucides), et un sachet de sel en cas de transpiration importante.

Pour les efforts à la chaleur, un article du Bulletin épidémiologique hebdomadaire de Santé publique France mentionne des solutions contenant 0,5 à 0,7 g de sodium par litre. L'American College of Sports Medicine cite des repères du même ordre pour les boissons de l'effort (environ 20 à 30 mmol de sodium par litre, soit 0,5 à 0,7 g, et 5 à 10 % de glucides). Voir hydratation et sport.

SRO ou boisson de l'effort : pas la même chose

	Soluté de réhydratation orale (OMS)	Boisson de l'effort (repères ACSM)
Sodium	Environ 1,7 g par litre	Environ 0,5 à 0,7 g par litre
Sucres	Environ 13,5 g de glucose par litre	Environ 50 à 100 g de glucides par litre
Usage	Diarrhée, vomissements	Effort long, forte transpiration

Une boisson de l'effort, trop sucrée et pas assez salée, ne remplace pas un SRO en cas de gastro-entérite, surtout chez l'enfant.

Boissons électrolytiques, comprimés, eau de coco : que choisir ?

Produit	Composition typique	Pour quel usage
Soluté de réhydratation orale (SRO)	Sel, sucre en proportions précises	Diarrhée, vomissements
Boisson de l'effort	Sucres, sodium	Efforts longs ou intenses
Comprimés ou poudres « électrolytes »	Sodium, potassium, parfois magnésium, peu ou pas de sucre	Effort long, forte transpiration, selon la formule
Eau de coco	Riche en potassium, pauvre en sodium	Boisson plaisir, pas un SRO
Eaux minérales riches en sodium	Sodium, bicarbonates	Ponctuellement, selon l'étiquette

Sur l'eau de coco, la table Ciqual de l'Anses indique, pour 100 g, environ 200 mg de potassium, 20 mg de sodium et 2,5 g de sucres. Elle apporte donc peu de sodium, le minéral que l'on perd le plus dans la sueur. Voir notre guide eau de coco.

Les électrolytes au quotidien : utiles ou marketing ?

Pour une journée de bureau, une marche ou une séance courte, les boissons « électrolytes » n'apportent rien de plus que l'eau et un repas normal. Beaucoup contiennent du sucre ou des édulcorants et coûtent cher. Les personnes qui suivent un régime pauvre en sel (hypertension, insuffisance cardiaque ou rénale) doivent être particulièrement prudentes avec les produits riches en sodium. De même, en cas de maladie rénale ou de traitement qui modifie le taux de potassium (certains médicaments de la tension ou diurétiques, par exemple), évitez les comprimés et boissons riches en potassium sans avis médical. Dans ces situations, et en cas de restriction hydrique prescrite, parlez-en à votre médecin.

En résumé

Au quotidien : de l'eau et une alimentation variée suffisent.
Diarrhée ou vomissements : soluté de réhydratation orale de pharmacie, surtout chez l'enfant.
Effort long, intense ou à la chaleur : boisson de l'effort avec du sodium.
L'eau de coco est riche en potassium, mais pauvre en sodium.

Questions fréquentes

Que sont les électrolytes ?

Les électrolytes sont des sels minéraux dissous dans les liquides du corps : principalement le sodium, le potassium, le chlorure, le magnésium et le calcium. Ils règlent la répartition de l'eau entre les cellules, la transmission nerveuse et la contraction des muscles. On en perd par la sueur, les urines, et en grande quantité lors d'une diarrhée ou de vomissements.

Faut-il prendre des électrolytes tous les jours ?

Non, pas pour une personne en bonne santé qui mange normalement : l'alimentation apporte le sodium nécessaire, souvent même en excès, et une alimentation variée riche en fruits et légumes apporte le potassium. Les compléments et boissons électrolytiques ont un intérêt dans des situations précises : diarrhée ou vomissements, effort long et intense, forte transpiration à la chaleur. Pour un usage régulier, demandez l'avis de votre médecin.

Peut-on faire une boisson aux électrolytes maison pour le sport ?

Oui, pour un adulte en bonne santé. L'INSEP donne l'exemple d'un apport de 150 à 300 ml de jus de raisin, soit 20 à 40 g de glucides, avec un sachet de sel en cas de forte transpiration, en complément de l'eau. En revanche, pour réhydrater un enfant malade, utilisez un soluté de réhydratation orale de pharmacie.

L'eau de coco est-elle une bonne source d'électrolytes ?

L'eau de coco apporte surtout du potassium : environ 200 mg pour 100 g selon la table Ciqual de l'Anses, pour 20 mg de sodium et 2,5 g de sucres. Elle contient donc peu de sodium, le principal minéral perdu dans la sueur. C'est une boisson agréable, mais pas un substitut aux solutés de réhydratation.

Quelle est la différence entre un SRO et une boisson de l'effort ?

Un soluté de réhydratation orale (SRO) est formulé pour compenser les pertes d'une diarrhée ou de vomissements : l'OMS le décrit comme un mélange d'eau propre, de sel et de sucre, et sa formule de référence contient environ 1,7 g de sodium et 13,5 g de glucose par litre. Une boisson de l'effort vise l'effort prolongé : l'ACSM cite des repères de l'ordre de 0,5 à 0,7 g de sodium et 50 à 100 g de glucides par litre. Plus sucrée et moins salée, elle ne remplace pas un SRO en cas de gastro-entérite.

Sources

Ces informations sont des repères généraux et ne remplacent pas un avis médical. OnlySip n'est pas un dispositif médical. En cas de doute, demandez à votre médecin.