Combien d'heures de sommeil faut-il selon l'âge ?

Un adulte a besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit selon la National Sleep Foundation, et de 7 à 8 heures après 65 ans. Les plus jeunes ont besoin de plus : 9 à 12 heures entre 6 et 12 ans, 8 à 10 heures ensuite. En France, les adultes dorment 6 h 42 en semaine.

Combien d'heures de sommeil selon l'âge ?

Les deux références internationales les plus citées sont la National Sleep Foundation (NSF) et l'Académie américaine de médecine du sommeil (AASM). Leurs repères, par 24 heures, siestes comprises pour les jeunes enfants :

La NSF précise qu'une heure ou deux de plus ou de moins peut convenir selon les personnes. Il existe des petits et des gros dormeurs : l'INSV indique que certains se contentent de 6 heures, quand d'autres ont besoin de 9 à 10 heures. L'essentiel est de se sentir reposé dans la journée.

Combien dorment les Français ?

Selon le Baromètre de Santé publique France 2017, publié en 2019 :

• les 18-75 ans dorment en moyenne 6 h 42 en semaine et 7 h 26 les jours de repos ;
• 35,9 % dorment 6 heures ou moins par 24 heures ;
• 27,7 % sont en dette de sommeil, dont 18,8 % en dette sévère.

La moyenne en semaine est donc sous le minimum de 7 heures recommandé.

Comment se déroule une nuit de sommeil ?

Une nuit est une succession de cycles. L'Assurance Maladie et l'INSV indiquent qu'un cycle dure environ une heure et demie, et qu'une nuit en compte trois à cinq. L'Inserm précise que la durée d'un cycle varie en réalité de 60 à 120 minutes, pour 3 à 6 cycles par nuit.

Chaque cycle enchaîne plusieurs stades, dont voici la part habituelle selon l'Inserm :

Le sommeil lent profond est très abondant en début de nuit et disparaît au petit matin, selon l'INSV.

Comment savoir si vous dormez assez ?

Les chiffres donnent un cadre, mais les meilleurs indicateurs sont personnels :

• vous vous réveillez sans difficulté majeure, à peu près à la même heure ;
• vous restez alerte dans la journée, sans coup de barre irrésistible ;
• vous ne rattrapez pas plusieurs heures le week-end.

À l'inverse, somnolence dans la journée, irritabilité, difficultés de concentration ou besoin de longues grasses matinées signalent souvent un manque de sommeil.

Quand parler de son sommeil à un médecin ?

L'Assurance Maladie parle d'insomnie chronique lorsque les troubles surviennent plus de trois fois par semaine, depuis plus de trois mois. Consultez aussi en cas de ronflements importants avec pauses respiratoires, de somnolence dangereuse au volant, ou de fatigue persistante malgré des nuits suffisantes.

Les bons réflexes pour mieux dormir

1. Des horaires réguliers, y compris le week-end.
2. Une chambre sombre, calme et fraîche.
3. Pas de caféine en fin de journée : l'EFSA note qu'une dose de 100 mg peut modifier le sommeil si elle est prise peu avant le coucher. Voir le café déshydrate-t-il ?.
4. Évitez l'alcool le soir, qui fait aussi uriner davantage. Voir alcool et déshydratation.
5. Des boissons réparties dans la journée, pour limiter les réveils nocturnes. Voir boire de l'eau avant de dormir.
6. Une activité physique régulière, plutôt en journée.
7. Un rituel apaisant : lecture, respiration lente (voir cohérence cardiaque).

En résumé

• Adulte : 7 à 9 heures, 7 à 8 heures après 65 ans.
• Enfants et adolescents : davantage, selon l'âge.
• Le sommeil profond représente environ 16 à 20 % de la nuit, surtout en début de nuit.
• Se sentir reposé dans la journée compte plus qu'un chiffre exact.

Si vous portez une Apple Watch, votre sommeil est enregistré dans l'app Santé. OnlySip l'affiche à côté de votre eau et de vos pas, pour voir d'un coup d'œil si vos nuits changent quand vos journées changent.